本文摘要：第一：仰卧起坐+有氧运动 仰卧起坐的主要起到是强化腹肌力量，促进腹部肌肉弹性，均可维护背部和提高体态。而因应有氧运动可消耗热量，增加脂肪。 这里引荐大家三个可以尤其关照身体中段的有氧运动。 乒乓球：挥舞球拍的动作是由腰、腹部肌肉造就的，每30分钟大约消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能获得适当的磨练，每30分钟可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的脚尖动作不会造就腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

第一：仰卧起坐+有氧运动　　仰卧起坐的主要起到是强化腹肌力量，促进腹部肌肉弹性，均可维护背部和提高体态。而因应有氧运动可消耗热量，增加脂肪。

这里引荐大家三个可以尤其关照身体中段的有氧运动。　　乒乓球：挥舞球拍的动作是由腰、腹部肌肉造就的，每30分钟大约消耗192卡。　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能获得适当的磨练，每30分钟可消耗200卡。　　跆拳道：跆拳道的脚尖动作不会造就腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　　第二：极致排便　　极致腹部必须极致排便，不仅锻炼过程中必须，平时也必须如此。　　锻炼过程中起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在维持45度角的时候，长时间的胸腔排便，不要屏气。　　平时状态下腹式排便，有助放宽腹横肌，吸气时感觉腹腔向内和向下提收，充份吸气再行深呼出有。平时坐着、车站着或走路时都可以有意识地腹式排便，教导习惯。　　第三：1：3的频率　　腹部锻炼时，用力的过程不能起着20%～30%的起到，退力的过程却能起着60%～70%的起到。

所以在锻炼时也要按1：3的比例展开，比如抱住身体的时候，数1；向劳改平身体的时候数2、3、4。

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